В мире, полном быстрых решений и причуд для похудения, интервальное голодание демонстрирует небывалую популярность уже длительное время. Для спортсменов так же есть повод для интереса: помогает ли прерывистое голодание нарастить мышцы?
Большинство исследований интервального голодания изучали его влияние на потерю веса, где оно эффективно для преодоления эффекта плато. В проведенном исследовании прерывистое голодание в сочетании с регулярными силовыми тренировками показывает, что, спортсмены, сидящие на интервальном голодании, могут похудеть, сильнее, чем на обычной диете. При этом не уменьшая объёма мышц.
Прежде чем попробовать интервальное голодание, вам следует знать четыре вещи:
- Вам все равно нужно тренироваться на полную мощность.
Если ваша цель – нарастить мышечную массу, придерживаться интервального голодания может быть непросто. Для роста мышц требуется избыток калорий и хорошее количество здорового белка. Первая проблема: втиснув достаточно калорий в ограниченное окно, вы можете почувствовать, что постоянно едите, что совсем не так хорошо, как может показаться. Вторая проблема: если вы не получаете достаточно калорий, ваши результаты на тренировке могут снизиться, а это означает, что вы будете менее эффективно наращивать мышцы и силу. Если ваша цель тренировки не сжигание жира, вам следует, по крайней мере, перекусить белком и углеводами за 1-2 часа до тренировки. Кроме того, попытка уместить весь дневной белок в один или два приема пищи не так эффективна, как интервалы между приемами пищи на более длительный период. В идеале, один раз в несколько часов ешьте пищу, содержащую не менее 25-30 граммов высококачественного белка, чтобы стимулировать рост мышц. - Интервальное голодание требует структурированного подхода и ответственности. Для спортсменов подойдет схема 5: 2. Где вы едите свою обычную дозу в течение пяти дней в неделю, а затем значительно ограничиваете потребление калорий в течение двух дней подряд. 16: 8 — это режим, который привлекает наибольшее внимание со стороны спортсменов. В 16: 8 вы едите весь день (стандартное дневное потребление калорий) в течение восьмичасового окна, а затем голодаете оставшиеся 16 часов.
- Учитывайте свой образ и ритм жизни. Подумайте о своем графике работы / жизни: можете ли вы рассчитать свое время так, чтобы извлечь выгоду из своего окна приема пищи, работая с 9 до 6 в офисе. Сможете ли втиснуть в плотный график прием пищи с протеином, который вам нужен, чтобы закрепить результаты. Если вы не съедите свой первый прием пищи до полудня, у вас не будет возможности для оптимального восстановления мышц. Вы даже можете потерять мышечную массу. Главное – найти то количество калорий, которое соответствует вашим целям в фитнесе, и питание, соответствующее вашему образу жизни.
- Вы все еще можете набрать жир.
Интервальное голодание будет эффективно только в том случае, если вы по-прежнему будете есть правильную пищу. Если вы заполните это окно высококалорийной, жирной и сахарной фаст-фудом, вы наберете жир, а не мышечную массу. Для набора мышечной массы ключевым моментом является качество протеина, а во вредных продуктах питания его содержание минимальное. Такая еда, вероятно, будет содержать более высокий уровень жира, соли и сахара, что вредно для здоровья и структуры тела, а также может увеличить уровень жира в организме.
Итак, если вы подумываете о прерывистом голодании, потому что считаете, что диета позволяет вам вдвое больше потреблять пиццу, не отставая от фитнес-целей, подумайте еще раз. В конце концов, вам все равно нужно будет есть такую же здоровую пищу.
