Интервальное голодание стало модным словом в фитнесе и культуре здоровья. Люди из всех слоев общества используют этот метод как средство стратегического ограничения потребления калорий, что, в свою очередь, помогает им сбросить вес. Интервальное голодание имеет потенциальные преимущества, такие как помощь в поддержании мышечной массы, снижение риска диабета, борьба с воспалением и многое другое.
Вы должны регулярно воздерживаются от еды в течение некоторого заданного периода времени. Основная проблема голодания и тренировок заключается в том, что вашему телу нужно топливо, чтобы двигаться, функционировать и расти. Это топливо – энергия, которая поступает с пищей, чаще всего из углеводов, одного из трех основных макроэлементов, из которых состоит все, что мы едим. Но если вы отключите этот источник топлива, сократив потребление пищи, вы можете столкнуться с нехваткой энергии, когда придет время для следующего занятия в тренажерном зале.
Здесь возникает конфликт: вам нужна еда, чтобы подпитывать ваши тренировки, но, когда вы голодаете, вы не можете есть. Но это не делает голодание и упражнения несовместимыми. Чтобы максимизировать потерю жира и увеличение мышечной массы при соблюдении подобной диеты, вам нужно стратегически планировать свои тренировки с учетом тех окон, в которых работает питание или голодание.
Как тренироваться при интервальном голодании
- Не пытайтесь нарастить мышцы во время голодания.
При любой схеме питания большинство людей, соблюдающих голодную диету, в конечном итоге теряют вес. Это потому, что гораздо труднее переедать, если все ваши ежедневные калории втиснуты в восьмичасовое окно. Вот что делает интервальное голодание таким эффективным инструментом для похудения: ограничивая временные рамки, в которые вы можете есть, вы также эффективно ограничиваете количество потребляемых калорий.
Но если ваша главная цель увеличить мышечную массу, голодание – не лучшая идея. Вы не сможете нарастить так много, как если бы вы потребляли несколько сотен дополнительных калорий сверх того, что нужно вашему организму каждый день. Ваша основная цель во время голодания – избавиться от жира. А чтобы нарастить мышцы, вам нужно много энергии.
- Вы должны тренироваться во время голодания.
Даже если ваша главная цель – сжечь жир, вам все равно нужно заниматься спортом, чтобы организм не сжег мышцы. Вы не наберете мышечную массу, если будете голодать, но, если вы будете поднимать тяжести, вы также и не потеряете их. Те же действия, которые помогают наращивать мышцы, когда вы питаетесь, помогают сохранить их при дефиците калорий.
Поскольку вы всего лишь пытаетесь сохранить мышцы, которые у вас есть, а не набираете лишнюю говядину, вы можете обойтись довольно нечастым графиком тренировок – 2–3 раза в неделю, тренируя все свое тело на каждой тренировке.
- Ешьте, прежде чем поднимать тяжести.
Поднятие тяжестей, спринт, и другие высокоинтенсивные упражнения — все это зависит от употребления углеводов. Если вы выполните какое-либо из этих действий во время голодания, ваша работоспособность пострадает. Вместо того, чтобы становиться сильнее и быстрее, вы станете слабее и медленнее.
Если вы крупный парень и хотите похудеть, ничего страшного, можно заниматься натощак. Вы можете потерять немного мышц, но вы также будете сжигать жир.
Но если вы худощавый парень с меньшей мышечной массой, лучше планировать тренировки с поднятием тяжестей во время периода приема пищи. Так что, если вы едите с полудня до 20:00 каждый день, попробуйте ходить в спортзал около 5, а затем идите домой и съешьте пищу с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить восстановление после тренировки. Также возможен вариант: поднимайте тяжести после периода кормления. Белок, который вы употребляли до тренировки, будет способствовать восстановлению мышц после нее.
Многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, считают «кардио натощак» – прыжки на беговой дорожке или велосипеде в течение 30 минут или более перед завтраком – как инструмент для наращивания мышц.
Исследования неоднозначны относительно того, сжигает ли эта практика больше жира, чем удары по тротуару после еды или двух. Но это точно не вредит.
Тем не менее, менее важно, чтобы вы принимали углеводы, поскольку медленные кардио и другие низкоинтенсивные упражнения работают в основном с жиром. Даже у очень худых спортсменов на теле много жира, чтобы выдержать длительную тренировку. Например, худые бегуны, которые бегают часами, не перекусив.
Хотя поднятие тяжестей натощак – большая ошибка для избавления от жира, кардио натощак — это нормально и может помочь вам сжечь дополнительный жир. Поэтому для достижения наилучших результатов планируйте эти тренировки во время или после окон приема пищи и планируйте кардио перед ними.