Интервальное голодание — это когда вы воздерживаетесь от еды в течение определенного периода, а затем делаете перерывы в приеме пищи, где вы будете есть здоровую пищу, к которой вы привыкли. Каждый раз, когда вы отклоняетесь от своего обычного графика приема пищи, вам придется иметь дело с приступами голода. И, если вы привыкли есть три раза в день, вы будете чувствовать голод при интервальном голодании независимо от его продолжительности.
Ваш аппетит служит определенной цели. Он поддерживает жизнь, сообщая вам, когда вам нужно поесть, но не все сигналы голода полезны. Иногда вы чувствуете голод при интервальном голодании через 1-2 часа после обильной еды, и вид любимой еды может вызвать урчание в желудке, даже если вы не голодны.
Сигналы голода вашего тела не эволюционировали, чтобы реагировать на постоянное наличие пищи, которую обеспечивает современная жизнь. И ваш мозг не привык различать настоящий голод и голод, который является реакцией на доступную пищу.
Ваш голод начинается в вашем кишечнике. Когда ваш желудок и кишечник становятся свободны, высвобождается гормон голода мотилин. Когда мотилин попадает в ваш организм, он запускает гормон грелин, который может высвобождаться, когда вы ожидаете приема пищи, независимо от того, сыты вы или нет. Ожидание еды вызывает чувство голода, а не время суток. Несомненно, вы чувствовали голод, когда видели аппетитную еду.
Это стремление есть, несмотря на полный желудок, называется «гедоническим голодом», и не совсем понятно науке. Но, скорее всего, это связано с системой вознаграждения в вашем мозгу, которая мешает вашему восприятию метаболической сытости. Вы испытываете голод на физиологическом и психологическом уровне. К счастью, есть эффективные способы обуздать и то, и другое.
Советы
Лучший способ справиться с голодом при интервальном голодании – предотвратить его. Если вы будете есть полезные продукты и пить много воды, вы будете чувствовать себя менее голодным во время голодания.
- Ешьте больше протеина.
Если вы не получаете достаточного количества белка с пищей ежедневно, вы можете чувствовать себя более голодным. Белок насыщает, и добавление его в пищу может помочь вам почувствовать сытость. Белок также содержит гормоны, которые сообщают вашему телу и мозгу, что вы съели достаточно.
- Ешьте больше жира.
Употребление жиров не приводит к увеличению веса. Предыдущие исследования больше касались вкусовых качеств и сладости пищи, чем содержания в ней жира. Жир доставляет удовольствие, и было доказано, что он снижает потребление калорий при последующих приемах пищи.
- Ешьте меньше простых углеводов.
Высокоуглеводные продукты заставят вас чувствовать себя сытым, но только на время. Белая мука или продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень глюкозы в крови. В ответ высвобождается инсулин для удаления сахара из крови, что приводит к сбою. Тогда у вас будет гипогликемия, что сигнализирует о высвобождении гормонов голода.
Кроме того, в рафинированных углеводах не хватает клетчатки и питательных веществ, которые заставляют вас чувствовать себя сытым. Замените крахмал цельнозерновыми, овощами и бобовыми, и вы будете дольше оставаться сытым.
- Пейте больше воды
Это вызов для вашего тела и мозга, чтобы сказать различие между голодом и жаждой. Когда вы чувствуете голод, вы можете испытывать жажду. Если вы пьете больше воды в течение дня, вы избегаете обезвоживания, которое можно спутать с голодом.
Примерно от 20 до 30% воды поступает с пищей, которую вы едите. Во время прерывистого голодания особенно важно восполнять воду, которую вы обычно получаете во время еды.
- Пейте больше кофе.
Кофе подавляет аппетит, но не забывайте пить воду. Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что кофе без кофеина может больше всего уменьшить чувство голода, затем следует обычный кофе, а затем кофеин, разбавленный водой. Так что это не кофеин, а ингредиент кофе, который помогает вам чувствовать себя сытым. Во время голодания пейте черный кофе, чтобы не нарушить режим голодания.
- Избегайте алкоголя.
Алкоголь похож на рафинированные углеводы тем, что в нем много сахаров, которые заставят вас чувствовать голод, когда вы этого не сделаете. Употребление алкоголя перед едой может привести к перееданию. И всякий раз, когда вы пьете алкоголь, вы потребляете лишние, пустые калории. Выпейте слишком много алкоголя, и это повлияет на вашу способность делать правильный выбор в пользу здоровья.
- Хороший ночной сон.
Независимо от того, что вы еще делаете для своего здоровья, вы увидите меньше результатов, если не выспитесь. Сделайте сон своим приоритетом, и вы почувствуете себя лучше в плане голодания. Вы также будете гораздо менее голодны.
Недостаток сна снижает активность той области мозга, которая отвечает за правильный выбор продуктов питания. Недостаток сна нарушает нормальную активность грелина и другого гормона, называемого лептином. Лептин сообщает вам, когда вы сыты.
- Оставайся занятым.
Возможно, вы знаете, что скука заставляет вас переедать, и этот эмоциональный голод связан с гедоническим голодом. Вы склонны перекусить, чтобы заполнить свое время или почувствовать себя лучше, независимо от того, голодны вы или нет.
Если вы постоянно заняты, то вам не будет скучно, и ваш ум не будет занят тем, насколько вы голодны. Итак, по возможности структурируйте свои часы голодания вокруг занятий. Вместо завтрака займитесь работой по дому или назначьте рабочую встречу, когда вы обычно обедаете. Вы забудете о голоде и будете активны вместо того, чтобы перекусить.
- Избегайте стресса.
Например, скука, депрессия, стресс и другие эмоции могут вызвать чувство голода. Стресс может привести к привыканию к привычкам питания из-за того, что ваш мозг воспринимает пищу как награду.
Внимательность – отличный способ бороться с эмоциональным перееданием. Каждый раз, когда вы слышите, как вы говорите: «Я голоден», спрашивайте себя, возможно вместо этого вы скучаете, нервничаете, беспокоитесь, грустите или устали.
Используйте внимательность, чтобы напрямую справиться с голодом. Голод — это ощущение, которое со временем утихнет, оно субъективно и не у всех одинаково.
- Держитесь подальше от еды.
Исследования показывают, что еда легко доступна, и даже фотографии еды могут вызвать чувство голода. Создайте среду без еды, чтобы уменьшить чувство голода во время интервального голодания. Когда вы дома, ограничьте еду кухней и создайте в доме зоны, где нельзя есть.
Интервальное голодание – отличный способ контролировать чувство голода. Если вы будете придерживаться нового графика голодания в течение длительного периода, сигналы голода от вашего тела и разума приспособятся к новому нормальному режиму.
