Клетчатка играет различные физиологические роли, включая регулирование функции желудочно-кишечного тракта, снижение уровня холестерина и контроль гликемии (уровень сахара в крови). Она также способствует ощущению сытости, что может помочь в управлении весом за счет снижения потребления углеводов. Что конечно же полезно при интервальном голодании, во время которого к тому же часто наблюдается проблемы со стулом. клетчатка может помочь пищеварению и похудению.
Есть также немало исследований, которые утверждают, что достаточное потребление клетчатки защищает от рака толстой кишки.
В растительной пище есть два типа клетчатки: растворимая (вязкая) клетчатка и нерастворимая клетчатка. Растворимые волокна обладают свойством снижать уровень глюкозы и холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем фекалий, чтобы регулировать функцию кишечника. Большинство растительных продуктов содержат оба типа клетчатки. Однако количество каждого типа клетчатки варьируется в зависимости от продукта.
Основными источниками клетчатки являются овощи и фрукты, а также зерновые продукты, бобовые и орехи.
Советы по увеличению потребления клетчатки:
- Употребляйте больше коричневого риса, макарон или хлеба.
- Старайтесь добавить в рацион фрукты, содержащие клетчатку: яблоки и груши с кожурой, малину и ежевику, сухофрукты (чернослив, абрикосы и финики).
- Чаще выбирайте богатые клетчаткой овощи: артишоки, горох, свеклу, морковь, брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту, кукурузу, репу, картофель в кожуре.
- Ешьте чаще бобовые, отличные источники пищевых волокон: белую или красную фасоль, чечевицу, нут.
- Добавляйте чечевицу или сушеную фасоль в супы, запеканки и салаты. Приготовление вегетарианского чили.
- Кушайте хумус с ломтиком цельнозернового хлеба в качестве перекуса.
- В качестве перекуса выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки (4 г клетчатки на порцию) или домашние маффины с высоким содержанием клетчатки.
- При приготовлении кексов замените белую муку на цельнозерновую. Добавьте молотые семена льна или пшеничные или овсяные отруби.
- Добавляйте пшеничные или овсяные отруби, семена льна или чиа в йогурты и компоты.
- Добавляйте соевые бобы в супы, жаркое или салаты.
- В качестве перекуса съешьте небольшую горсть сухофруктов и орехов.
- Читайте этикетки на продуктах и выбирайте хлеб, рогалики, лаваш, лепешки и крекеры, которые содержат 2-4 г клетчатки на порцию.
- Очень важно постепенно увеличивать потребление клетчатки и пить много воды, чтобы избежать желудочно-кишечных проблем.
Употребление клетчатки
Очень высокое потребление клетчатки может препятствовать усвоению различных питательных веществ, включая кальций, магний, железо и цинк.
Дефицит клетчатки. Поскольку клетчатка не является важным питательным веществом, ее низкое потребление не вызывает симптомов дефицита. С другой стороны, недостаточное потребление клетчатки может привести к запорам.
Избыток клетчатки. Чрезмерное потребление клетчатки не оказывает вредного воздействия, за исключением некоторых желудочно-кишечных симптомов, таких как вздутие живота или газы.
Крайне важно употреблять клетчатку регулярно, и интервальное голодание не должно стать помехой, это наоборот улучшит состояние здоровья и поможет в процессе похудения.