как стоит начать

По сути, интервальное голодание просто позволяет организму использовать накопленную энергию, сжигая лишний жир. Важно понимать, что это нормально, и люди привыкли голодать в течение более коротких периодов времени, часов или дней без вредных последствий для здоровья. Жир — это просто накопленная пищевая энергия. Если вы не едите, ваше тело просто «съест» собственный жир для получения энергии. Когда вы узнали больше, интересно с чего начать интервальное голодание? Предлагаем выполнить следующие действия:

  • Решите, какой схемы вы хотите придерживаться. Есть несколько способов фактически выполнять прерывистое голодание, но самые простые и популярные варианты включают использование вашего естественного ночного голодания, пропуская завтрак и отодвигая первый прием пищи на несколько часов вперед.
  • Решите, сколько времени вы будете поститься или установите точку результата, который вы хотите.
  • Начните голодать. Если вы плохо себя чувствуете или у вас есть какие-либо опасения, остановитесь.
  • Продолжайте заниматься своими обычными делами, кроме еды.
  • Осторожно выйдите из голодания.
  • При необходимости повторите.

По прошествии 12 часов после обеда накануне вечером вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.

Фактически, если вы можете поддерживать интервальное голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепление накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в организме).

Когда вы впервые начнете интервальное голодание, вы можете почувствовать голод и упадок сил. В этом случае можно начинать с «маленьких шагов», просто растягивая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличивая интервал голодания. Со временем ваш организм адаптируется, и вам будет легче голодать. Это идентично упражнениям для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: сначала они болезненны и чрезвычайно трудны, а затем, когда вы адаптировались, они становятся легкими и даже приятными.

Многие люди и врачи считают, что голодание легче, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку эти диеты естественным образом приводят к жировой адаптации и, естественно, имеют более низкую секрецию инсулина и снижают глюкозу в крови. Поэтому рекомендуем сочетание диеты с очень низким содержанием углеводов с интервальным голоданием.

Чем ближе вы подойдете к кетогенной диете (с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров), тем легче часами обходиться без еды.

Тем, кто включает углеводы в свой рацион, лучшим вариантом будет, чтобы они в основном состояли из волокон, которые не способствуют повышению уровня глюкозы и инсулина, а также могут усиливать чувство сытости.

В случае, если легкоусвояемые углеводы все же присутствуют в рационе не нужно есть их утром, так как это может способствовать накоплению жира и уменьшить сжигание жира. А еще из-за этого происходят резкие скачки сахара в крови. При этом легкоусвояемые углеводы не дают чувство голода на длительное время.

Вначале, возможно будут сложности, поэтому возможно не лишним будет позволить себе гибкий график. И успокоить себя, что все, что выходит за рамки 12-часового окна, уже будет в некоторой степени полезным для достижения целей.

Во время поста не бойтесь пить любой некалорийный напиток, который хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или ледяной), или любой другой напиток без калорий. Но стоит быть острожным, так как требуется очень мало калорий, чтобы повысить уровень инсулина и привести ваши усилия к нулю.

Жир — это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому многие люди добавляют сливки в кофе по утрам. Однако лучше без этого источника калорий во время голодания, поскольку это может уменьшить некоторые преимущества голодания. Это может быть допустимо только вначале или в крайнем случае! Поэтому стоит научиться пить черный кофе без сливок.

Если вы правильно адаптировались к жиру, прерывистое голодание может стать легким, веселым, приятным и расслабляющим, делая вас стройнее и здоровее в процессе!  Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь взять на завтрак. Это экономит ваше время, работу и усилия. Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и худеете.

А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас есть, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время, чтобы поесть. Ваша продуктивность повысится, и у вас будет больше свободного времени.

Что стоит знать и сделать:

  • Проконсультироваться с врачом перед тем, как начать прерывистое голодание, особенно, если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства от диабета.
  • Вы можете принимать любые витамины или добавки, которые хотите, во время голодания, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много богатой питательными веществами пищи каждый день.
  • Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы из-за недостатка белка во время голодания, если вы потребляете достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
  • Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно заниматься спортом, и особенно хороши тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
  • Следование кето-диете хорошо сочетается с интервальным голоданием, поскольку и то, и другое улучшает адаптацию к жирам.
  • Стоит приучить себя выполнять упражнения во время голодания, будь то кардио или поднятие тяжестей, так как это значительно способствует достижению ваших целей.
  • Пейте много воды и не калорийных напитков во время голодания. Кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.

Не используйте интервальное голодание как оправдание, чтобы съесть тонны нездоровой пищи, когда вы едите – продолжайте есть ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки (полуфабрикаты и фастфуд).